血流・排出・腸内環境の3方向からアプローチして巡りをケアし、体を整えるお弁当です。主菜のぶりには良質なたんぱく質に加え、良質な脂肪酸のDHA・EPAが豊富。チリソースで魚のくせを抑えつつ、ほんのりとした辛味で巡りを促します。副菜のオクラやさつまいもには発酵性食物繊維とカリウムが多く、腸内環境を整えながら老廃物の排出やむくみの改善を助けます。
【材料】1人分
- ご飯
- 弁当箱1個分
＜ぶりチリ＞
- ぶり
- 小1切れ
- 片栗粉
- 適量
(A)
- 長ねぎ(みじん切り)
- 2cm分
- 豆板醤
- 小さじ1/3
- トマトケチャップ・酒・水
- 各小さじ2
- みりん・醤油
- 各小さじ1/2
- オリーブ油
- 小さじ1
＜さつまいものレモン煮＞
- さつまいも
- 50g
- レモン(皮つきの輪切り)
- 1枚
- はちみつ(砂糖でもよい)
- 小さじ1
- 水
- 大さじ1と1/2
＜オクラのクリームチーズみそあえ＞
- オクラ
- 3本
- クリームチーズ
- 1個(15～18g)
- みそ
- 小さじ1弱
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- ぶりチリを作る。ぶりは半分に切り、片栗粉をまぶす。フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、ぶりを入れて両面を焼く。混ぜたAを加えて火を少し強め、全体に照りが出るまでからめる。
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- さつまいものレモン煮を作る。さつまいもは皮つきのまま7～8mm幅の半月切りにし、水にさらす。レモンは4等分に切る。耐熱皿にすべての材料を重ならないように入れ、ふんわりとラップをかけ、600 Wの電子レンジで3分~3分30秒加熱する。レンジから取り出してラップを表面に密着させ、そのまま1～2分蒸らす。
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- オクラのクリームチーズみそあえを作る。オクラはへたを落とし、斜めに2～3等分に切る。耐熱ボウルに半分にちぎったクリームチーズとともに入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分～1分10秒加熱する。取り出して軽く混ぜ、みそを加えてあえる。
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- 弁当箱にご飯を盛り、①、②、③のおかずを詰める。
ぶりに豊富なDHＡ、EPAが血流を促進。豆板醤の辛味で代謝をアップし、さらに巡りを促します。血流の滞りを改善して余分な水分や老廃物をため込まない状態にリセットすることで、むくみやだるさなどの不調を遠ざけ、元気な体に！
レモン煮は、耐熱皿にすべての材料を入れてレンチンするだけだからラクラク。加熱後、ラップをさつまいもの表面に密着させて蒸らし、余熱を利用してさつまいもにムラなく火を通します。レモンの酸味には代謝を促す働きもあります。
