主菜には、鶏胸ひき肉とひよこ豆を組み合わせることで、肌のターンオーバーやエネルギー代謝を支え、美肌づくりに欠かせない栄養を効率よく補います。調味には手軽な市販のトマトジュースを利用。トマトのリコピンと酸味は酸化・糖化対策に役立ち、肌老化を予防します。副菜には、きのこのマリネを添えて食物繊維をプラス。血糖コントロールと腸内環境にも配慮しました。内側から健やかな肌を育てるお弁当です。
【材料】1人分
- ご飯
- 弁当箱1個分
＜鶏ひき肉とひよこ豆のタコライス＞
- 鶏胸ひき肉
- 50g
- ひよこ豆(水煮)
- 40g
- 玉ねぎ(みじん切り)
- 1/8個分
- カレー粉
- 小さじ1/3
- ブロッコリー
- 2房(30g)
(A)
- トマトジュース
- 100ml
- トマトケチャップ
- 大さじ1/2
- ウスターソース
- 小さじ1
- 顆粒コンソメスープの素
- 小さじ1/2
- 一味唐辛子またはタバスコ
- 小さじ1/3
- 米油
- 大さじ1/2
＜きのこのマリネ＞
- しめじ
- 1/4袋
- えのきだけ
- 50g
(B)
- 酢
- 小さじ2
- 砂糖
- 小さじ1/2
- 粒マスタード
- 小さじ1
- 顆粒コンソメスープの素
- 小さじ1/4
- 塩・こしょう
- 各少々
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- 鶏ひき肉とひよこ豆のタコライスを作る。ブロッコリーは房をさらに小さく分け、洗って水気をつけたまま耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで50秒ほど加熱し、そのまま蒸らす。
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- フライパンに米油と玉ねぎを入れて中火で炒め、つやが出たらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。カレー粉とひよこ豆を加えて炒め合わせ、なじんだらAを加え、ときどき混ぜながら汁気がなくなるまで煮る。①のブロッコリーを加え、火を止める。
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- きのこのマリネを作る。しめじは小房にほぐし、えのきだけは長さを半分に切って粗くほぐす。
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- 耐熱皿に③を入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで1分～1分30秒加熱する。熱いうちにBを加え、味をなじませる。
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- 弁当箱にご飯を盛り、②、④のおかずをのせる。
ナイアシンを多く含む鶏胸ひき肉と、ビタミンB6の豊富なひよこ豆の組み合わせは、肌のターンオーバーを助けて健やかな肌づくりをサポートします。さらに、ひよこ豆に含まれる亜鉛や食物繊維が肌の土台づくりを支え、美肌に導きます。
マリネはレンジ調理で手軽に作ります。きのこをレンチンしたら、熱いうちに調味料を加えることで味がなじみやすくなります。タコライスを煮ている間に同時進行でマリネを作ればさらにスピーディー。
