主菜は消化のよい豆腐を主役に、のりのうま味でご飯がすすむ一品に仕上げます。豆腐の水切りはレンチンでスピーディーに。副菜のかぼちゃの煮ものは、鍋でほっこりと煮て素材の持つやさしい甘みを引き出し、胃への刺激を抑えます。ピーマンは消化しやすいように繊維を断って加熱。胃腸が不調な日でも無理なく栄養が摂れ、回復をサポートしてくれる地味弁です。
【材料】1人分
- ご飯
- 弁当箱1個分
＜豆腐のかば焼き＞
- 木綿豆腐
- 1/2丁(150g)
- 焼きのり(3枚切りのもの)
- 2枚
- 片栗粉
- 適量
(A)
- 醤油・砂糖・みりん
- 各小さじ2
- 酒・水
- 各小さじ1
- ごま油
- 大さじ1/2
＜ピーマンの塩きんぴら＞
- ピーマン
- 1個
- 酒・いり白ごま
- 各小さじ１
- 塩
- 小さじ1/5
- ごま油
- 小さじ1/2
＜かぼちゃの煮もの＞
- かぼちゃ
- 60g
(B)
- みりん
- 大さじ1/2
- 醤油
- 小さじ1/2
- 水
- 大さじ1
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- 豆腐のかば焼きを作る。豆腐を半分に切り、それぞれペーパータオルで包んで耐熱皿に並べ、600Wの電子レンジで約3分加熱する。ペーパーをはずして粗熱を取る。Aは混ぜておく。
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- 豆腐の厚みを半分に切ってペーパータオルで水気を取る。片栗粉をまぶし、半分に切ったのりをそれぞれに巻く。
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- 同時進行でピーマンの塩きんぴらを作る。ピーマンは縦半分に切って種を取り、横に細切りにする。
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- フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、②ののりの巻き終わりの面から焼き、両面を焼く。あいたところにごま油小さじ1/2をたし、③を入れて炒め、ピーマンにつやが出たら酒と塩をふって炒め、ごまを加えて取り出す。豆腐がカリッと焼けたらAを加え、照りが出るまでからめる。
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- かぼちゃの煮ものを作る。かぼちゃは小さめの一口大に切り、鍋に皮を下にして並べ入れ、混ぜたBを加える。穴をあけたアルミホイルをかぶせて落としぶたをし、ふたをして弱めの中火で7~8分煮る。ふたを取り、水分が残っていたら火を少し強めて水分を飛ばす。
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- 弁当箱にご飯を盛り、④、⑤のおかずを詰める。
豆腐は、良質な植物性たんぱく質が豊富なヘルシー食材。消化しやすいので胃に負担がかかりにくく、大豆オリゴ糖を含むので腸内環境の改善をバックアップします。うまみのあるのりをプラスし、甘辛く煮からめることで、食も進みます。
豆腐を焼きながら、端でピーマンを炒めます。豆腐にたりない食物繊維とビタミンCを野菜で補い、栄養バランスをアップします。フライパン1つでおかず2品を同時に作れば、時短&洗い物も減らせます。
