やわらかささみのしっかり弁当

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山本千織さん

PROFILE

たんぱくなささみのおかずでも、とろみのあるしっかりしたあわせだれで味つけることで、満足感を出すことができます。ささみは火のとおりも早いので、弁当向きの食材です。また、普段出番の少ない豆板醤やカレー粉といった調味料を少し加えることで、味におもしろさをプラス。ヘルシーだけれどボリュームと意外性を感じる弁当のできあがりです。

材料

【材料】1人分
<柔らかささみとピーマンの
ピーナツタレ炒め>

ささみ
2本
ピーマン
1/2個

(下味)

おろししょうが
少量
少量
片栗粉
少量

(たれ)

無糖ピーナツバター
大さじ2
しょうが
5g
にんにく
5g
しょうゆ
大さじ1と1/2
みりん
大さじ1
砂糖
大さじ1
大さじ1
豆板醤
小さじ1/2
ごま油
大さじ1/2

<ブロッコリーと
ゆでたまごのあえ物>

ブロッコリー
3房
1個

(たれ)

しょうゆ
小さじ1
米油(なければサラダ油)
小さじ1/2
カレー粉
小さじ1/4

作り方

1
ブロッコリーとゆでたまごのあえ物を作る。鍋にお湯を沸かして、卵を6分間ゆで、半熟たまごを作る。ブロッコリーをゆでる。
2
米油としょうゆ、カレー粉をガラスボウルなどで混ぜ、5秒ほどレンジにかける(粉っぽい感じが消える)。1の半熟たまごとブロッコリーをそれぞれ一口大に切って、これにあえる。
3
しょうがとにんにくをみじん切りにし、無糖ピーナツバター、しょうゆ、みりん、砂糖、酢、豆板醤、ごま油と混ぜてたれを作る。
4
ささみは薄くそぎ切りにし、おろししょうがと少量の酒、片栗粉をまぶす。ピーマンもささみと同じぐらいの大きさに切る。少し多めの油を一度熱し、火を弱めて低温にしてからピーマンを入れ、すぐ取り出す。続けてささみを入れ、低温のままほぐすように火を入れてから取り出す。
5
フライパンの油をふき取り、3のあわせだれ、4のささみとピーマンを入れてからめる。
ワンポイントアドバイス

あわせだれにピーナツバターやマヨネーズのようにペースト状のものを入れると、食材に味がからんで定着しやすくなります。ピーナツバターはごまだれ代わりにもおすすめ!

無理なく続けられる私の秘策

弁当箱は丸や楕円形を好む人も多いですが、詰めやすさでは長方形が断然おすすめです。ご飯の脇におかずを並べていけばいいので、配置に悩まず気持ちよく詰められます。じつはのっけ弁も長方形の方が詰めやすいです。