栄養もバッチリ 長芋のシャキシャキつくね

一食あたり178円相当

みそマスタードだれ

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材料

<長芋のシャキシャキつくね>

鶏ひき肉
80g
長芋
1/10本
長ねぎ
1/10本

(A)

片栗粉
小さじ1
ひとつまみ
みそマスタード
だれ
大さじ1強
サラダ油
小さじ1

<ピーマンの白ごまきんぴら>

ピーマン
1個

(B)

しょうゆ
小さじ1/2
砂糖
小さじ1/4
白ごま
少々

作り方

1
長芋、長ねぎを粗みじん切りにする。
ピーマンは細切りにする。
2
ボウルに鶏ひき肉と①の長芋、長ねぎ、(A)を加えてよく練り混ぜ、3等分に成形する。
3
フライパンにサラダ油を入れて中火~弱火にかけ、②で作ったつくねを並べて蓋をして2~3分焼く。
4
蓋をはずし、裏返して端にピーマンを入れて1分ほど炒め、ピーマンだけに(B)をかけて炒め、皿に取り出す。
5
残ったつくねに火が通ったら、「みそマスタードだれ」を加えて絡める。
ワンポイントアドバイス

鶏ひき肉に長芋や長ねぎを入れてふんわりかさ増ししたつくね。ヘルシーな鶏ひき肉はたんぱく質も豊富で、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6も含まれます。ピーマンにはβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンCが豊富。ビタミンAは油と炒めることで吸収率が高まります。ひとつのフライパンで炒めるので、忙しい朝でも簡単です。