ケチャップベースの味つけをした「ポークチャップ」のチキン版。手軽な鶏ひき肉を使用し、成形せずにフライパンで焼きつけてから大きくほぐすので、作るのもラク。ごろっとして、食べごたえもあります。副菜は冷蔵庫の中にある青菜と卵を活用。シンプルな卵炒めにして、オイスターソースでコクをプラスします。
【材料】1人分
＜チキンチャップ＞
- 鶏ひき肉
- 160g
- 玉ねぎ
- 1/4個（50g）
- 酒・水
- 各大さじ1
(A)
- トマトケチャップ
- 大さじ2
- 砂糖
- 大さじ1/2
- しょうゆ
- 小さじ1/2
- にんにく（すりおろし）
- 少々
- サラダ油
- 小さじ1
＜青菜の卵炒め＞
- 卵
- 1個
- 小松菜
- 60g
(B)
- 酒・オイスターソース
- 各小さじ1
- サラダ油
- 小さじ2
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- 青菜の卵炒めを作る。ボウルに卵を割りほぐす。小松菜は3cm長さに切る。Bは混ぜておく。
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- フライパンにサラダ油小さじ1を強火で熱し、卵を流し入れ、スクランブルエッグを作って取り出す。
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- 同じフライパンにサラダ油小さじ1を強火で熱し、小松菜を炒める。Bを回し入れ、全体がなじんだら卵を戻し入れて混ぜ、火を止める。
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- チキンチャップを作る。玉ねぎは薄切りにする。Aは混ぜておく。
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- フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら端に寄せ、ひき肉を加え、崩さずに焼きつける。
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- 両面に焼き色がついたら、木べらなどで一口大にほぐして全体を混ぜ、合わせた酒と水を回し入れる。ふたをして1分ほど蒸したら、Aを加えて炒め合わせる。
鶏ひき肉は低カロリー・高タンパクでリーズナブルな優秀食材。肉だねを作らずにトレイから直接フライパンに入れ、焼いてから木べらで大きく一口大にほぐせば、成形の手間がなく、手も汚れずラクチン！
洗いものはできるだけ減らしたいので、メインおかずも副菜も、同じフライパンを使って調理します。調味料をあまり使わない青菜の卵炒めから先に作ると汚れが少なく、さっとペーパータオルでふき取るだけで、メインおかずの調理に取りかかれます。
