たんぱくなささみのおかずでも、とろみのあるしっかりしたあわせだれで味つけることで、満足感を出すことができます。ささみは火のとおりも早いので、弁当向きの食材です。また、普段出番の少ない豆板醤やカレー粉といった調味料を少し加えることで、味におもしろさをプラス。ヘルシーだけれどボリュームと意外性を感じる弁当のできあがりです。
【材料】1人分
＜柔らかささみとピーマンの
ピーナツタレ炒め＞
- ささみ
- 2本
- ピーマン
- 1/2個
(下味)
- おろししょうが
- 少量
- 酒
- 少量
- 片栗粉
- 少量
(たれ)
- 無糖ピーナツバター
- 大さじ２
- しょうが
- 5g
- にんにく
- 5g
- しょうゆ
- 大さじ1と1/2
- みりん
- 大さじ1
- 砂糖
- 大さじ1
- 酢
- 大さじ1
- 豆板醤
- 小さじ1/2
- ごま油
- 大さじ1/2
＜ブロッコリーと
ゆでたまごのあえ物＞
- ブロッコリー
- 3房
- 卵
- 1個
(たれ)
- しょうゆ
- 小さじ1
- 米油（なければサラダ油）
- 小さじ1/2
- カレー粉
- 小さじ1/4
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- ブロッコリーとゆでたまごのあえ物を作る。鍋にお湯を沸かして、卵を6分間ゆで、半熟たまごを作る。ブロッコリーをゆでる。
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- 米油としょうゆ、カレー粉をガラスボウルなどで混ぜ、5秒ほどレンジにかける（粉っぽい感じが消える）。①の半熟たまごとブロッコリーをそれぞれ一口大に切って、これにあえる。
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- しょうがとにんにくをみじん切りにし、無糖ピーナツバター、しょうゆ、みりん、砂糖、酢、豆板醤、ごま油と混ぜてたれを作る。
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- ささみは薄くそぎ切りにし、おろししょうがと少量の酒、片栗粉をまぶす。ピーマンもささみと同じぐらいの大きさに切る。少し多めの油を一度熱し、火を弱めて低温にしてからピーマンを入れ、すぐ取り出す。続けてささみを入れ、低温のままほぐすように火を入れてから取り出す。
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- フライパンの油をふき取り、③のあわせだれ、④のささみとピーマンを入れてからめる。
あわせだれにピーナツバターやマヨネーズのようにペースト状のものを入れると、食材に味がからんで定着しやすくなります。ピーナツバターはごまだれ代わりにもおすすめ！
弁当箱は丸や楕円形を好む人も多いですが、詰めやすさでは長方形が断然おすすめです。ご飯の脇におかずを並べていけばいいので、配置に悩まず気持ちよく詰められます。じつはのっけ弁も長方形の方が詰めやすいです。
